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艳姆1 6漫画:用好健身“小伙伴”,健康运动随时嗨

2019-09-22来源:mz16医院网 点击:
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运动在满足人们对锻炼身体,改善体质的同时,也能够舒缓身心,愉悦心情,帮助人们塑造理想身型。随着人们生活水平的提高以及对健美市场需求的扩大,全民健身风潮正在兴起,应运而生的也有运动辅助工具的多样选择和利用。

相比专业性更强的运动辅具来说,小型健身辅具体积小巧,不仅占用空间较少,同时也具有很强的便捷性。比如可以最大限度地移动场地,可以从客厅转移到卧室,也可以从家里转移到办公室,更能够在家随时锻炼,节省了从家到健身房的往返时间,深受人们青睐。

那么,有哪些合适有效的小型运动辅具?又该如何合理利用呢?以下是一些常用小型运动辅具的特点和使用技巧等,供大家参考。

哑铃

哑铃作为一种小型运动辅具,简单便携,经济实用,低碳环保。它分为固定重量型和可调节重量型,适合不同年龄、性别和体质的人进行练习。不需要特定的运动场地,你可以在卧室、阳台,甚至是办公室的电脑桌前随时练起来。

有专家认为,材质选择上,橡胶哑铃比电镀哑铃更安全,也不会生銹。但要警惕橡胶哑铃的橡胶气味太浓,或者与螺丝发生粘连。

哑铃作为“雕塑肌肉的锤凿”,可以弥补大器械无法有效锻炼小块肌肉的不足。哑铃练习的动作较多,成套的哑铃操也有不少。北京体育大学的学者崔兆新曾在专著中指出,练习哑铃操,哑铃负荷最好控制在1公斤~5公斤。

哑铃运动练习中的误区与提示:

1.提前制定目标,避免效果不显,立马放弃。

2.青少年身体处于发育阶段,选择哑铃的负荷不能太大,要把力量训练和有氧运动相结合,这样不仅有利于长个儿,也有利于塑造健美身材。

3.老年人也可以适当选择哑铃。老年人进行适量的力量训练,不仅可以减缓肌肉萎缩的速度,还能提高肌肉对关节的保护,减少各类关节疼痛的病症。

4.进行哑铃练习后,要注意做肌肉放松运动,比如肌肉抖动、身体拉伸等,以减轻肌肉酸痛。

5.如果手腕受伤就不适合举哑铃,也不要在身体虚弱、大病初愈时急着做重量训练。

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拉力器

拉力器也被称为“口袋里的健身房”,它携带方便,不受场地限制。它能综合徒手操、哑铃等多种健身锻炼方法,不仅可以锻炼肌肉,还可以减肥塑身、促进骨骼代谢、提高身体协调性、增加关节灵活性,也具有一定的康复治疗作用,功能很多。

拉力器适用于不同年龄、不同性别、不同工作性质、不同锻炼水平及不同体质强弱的人进行锻炼,还可以满足男女老少、体型肥胖或者消瘦以及残疾人等各不相同人群的需要,并能协助健身者达到预期的锻炼目的。

市场上常见的拉力器有弹力带拉力器、弹簧拉力器和滑轮拉力器等。日常大众常用弹力带拉力器练习,专业健身爱好者多选择弹簧拉力器和滑轮拉力器。而滑轮拉力器是相对大型的运动辅具,是健身房的必备之物。

脚蹬拉力器也是常用的拉力器运动辅具,它可以做到手脚配合,同时用脚限制比较稳定,安全系数有所提高。常用动作有:

俯卧提拉  双脚固定在脚蹬拉力器上,俯身挺直腰部,双手反握手把,然后挺直上身。切记腰部一定要保持直立。

仰卧提拉  双手抓住拉力器把手,两腿伸直,然后开始做仰卧起做的动作。

腿部提拉  首先,坐在地上将脚固定在脚蹬拉力器的脚蹬上,双手握住拉力器,躺下。双腿伸直,保持腿的伸直状态摆下去再摆上来(最好呈90度)。

双手提拉  保持站姿或者坐在凳子上,双脚踩在拉力器一头,另外一边用双手握着,踩紧后提拉,放下。

温馨提示:

⒈使用拉力器时,不要佩带锋利和贵重物品。

⒉动作完成后要用肌肉的力量控制拉力器缓慢还原。

3.在使用拉力器的过程中,要佩戴护掌、握力带等。

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瑜伽垫

瑜伽垫,也称健身垫,是每一个健身者的亲密装备,几乎可触碰身体的每一个部位。可以帮助锻炼者缓冲坚硬的地面,稳稳保持每一个训练动作,还能有效阻隔地面寒气。瑜伽垫不仅在瑜伽练习时使用,也适用于各种训练课程和伸展动作,在各种室内运动,如仰卧起坐、拉力器体操等健身运动中也常被使用,使用场景广泛。

瑜伽垫由特殊材料制成,不同于一般的垫子或地毯,可以起到防滑,防止脊椎、脚踝、髋骨、膝关节等部位碰伤的作用。市面上的瑜伽垫绝大多数使用环保TPE材质,PVC材质。

瑜伽垫是易耗品,长时间暴露在空气中会出现老化、氧化现象。当其防滑、回弹等各方面效果变差时,应当及时更换。

如何选购合适的瑜伽垫?专家贺莉是这样提示的:1.用大拇指和食指捏瑜伽垫,试试耐压性如何,弹性好的瑜伽垫对人体更具保护作用。2.用橡皮擦擦瑜伽垫,试试材质是否容易破裂。3.用手掌轻推垫子表面,要有一种干涩的感觉。4.初做瑜伽的练习者,可以选用厚一点的垫子,如6毫米厚的;有一定基础的练习者则可以选用厚度在3.5豪米~5毫米的瑜伽垫。5.比起传统PVC瑜伽垫,混合天然乳胶和麻的环保瑜伽垫虽然价钱略高,但对于人体和环境都会更好。

握力器

握力器,又称手力器、指力器。它根据人的手形而设计,可以锻炼人体的肱二头肌、肱三头肌、前臂肌群和三角肌等,能够缓解疲劳,强壮肌肉,增强血液循环。目前用于体育锻炼的握力器可以分为3类:海绵套手柄握力器、橡胶握力圈、可调节握力器。常用的是海绵套手柄握力器。

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握力器的训练方法简单,通过简单的握紧松开,随时可以练习手臂和手指的力量。对老人来说,可以促进血液循环,使手部更加灵活,又可以锻炼老年人骨骼;对青壮年而言可以增强手部的力量,保持手部与全身肌肉律动的动态平衡;同时还有助于辅助手部肌肉或者软组织挫伤的患者恢复。

握力器锻炼次数:每天左右各1000下,分早晚进行,但晚上8点以后最好不要做,否则会影响休息。以海绵套手柄握力器为例,可以4根手指为一点,拇指和虎口为另外一点。两点夹挤用力。做4组,每组8个~12个,左手练完练右手。

一般来说,握力器最好不要天天练,练到小臂发热,有胀的感觉就可以。专业人士建议,握力器最好配合踢毽运动,以达到全面调节身心的目的。

跳绳

跳绳运动集力量与技巧于一身,内容丰富,花样繁多,是一项老少皆宜的传统体育项目。有专家研究指出,持续跳绳10分钟相当于20分钟跳健身舞或30分钟慢跑,是一项耗时少、耗能多的运动项目。

跳绳运动的健身价值表现在四个方面。一是能够增强体能和促进心肺功能。二是可提高速度、力量、耐力、灵敏、协调等综合素质,促进心理健康。三是可消耗卡里路,塑身美体。四是有助预防疾病。跳绳不仅能让全身动起来,跳动中绳柄不断地摩擦手掌,刺激穴位,还能通筋活络、舒展筋骨。

跳绳的正确姿势要求运动者自然站立,两脚踝稍微错开,手自然放下。准备动作:双脚并拢,进行弹跳练习2分钟至3分钟(弹跳高度为3至5厘米)。调整长度:锻炼者可以根据自己的身高调整绳子长短,具体方式是双脚并拢踩着绳子,双手握着把柄拉,直到腋下为适宜长度。

专业人士建议,跳绳初学者可以先跳10次至20次,休息1分钟后,重复跳10至20次。非初学者可先跳30次,休息1分钟后,再跳30次。

温馨提示:

1.刚刚吃完饭不适宜跳绳,饭后一小时跳比较合适。

2.跳绳尽量穿运动服和运动鞋。

3.大理石地面不适合跳绳,一则地面太硬容易震伤脚踝,二则太滑容易滑倒。一般而言,木地板或是铺了薄地毡的地面或草地比较合适。

沙袋

沙袋是现代健身运动中常用的小型辅助工具之一,常见的多为绑手绑腿的负重小沙袋和拳击沙袋。许多运动爱好者也常用沙袋来替代坚硬的哑铃、杠铃,以求不一样的运动体验和健身效果。

负重小沙袋可以调节松紧度,自由选择重量,体积小,方便随身携带和随时使用。可用于手腕和脚踝,增加训练强度,适用于肌肉力量和塑性训练,可在跑步、骑车、拳击、力量训练、体能训练、身体恢复等场合使用。

拳击沙袋可以锻炼人的灵敏度和快速反应能力,还可以增加肌肉的弹性和身体整体协调性,在精神方面也可以起到發泄、调节情绪的作用,有助于提升个人的专注度。

立式(不倒翁)和吊式沙袋较为常见。吊式沙袋非常结实耐用,但安装起来较为麻烦,需要用螺丝固定绳索。立式的比较方便,可随意移动安放,但价格相对贵些。

沙袋的选择也根据锻炼目标有所不同。如果你只是想练练拳,锻炼锻炼身体,可以考虑选择立式沙袋;如果你想成为专业人士,那么可以选择吊式。选择沙袋的长度上,如若只是想练练拳,练习些防身的技巧,锻炼一下身体, 80cm—120cm都可;如果想成为专业人士,或是重点在练习拳击、泰拳、散打等,可以选择160cm或以上大型的沙袋。硬度上,新手在使用拳击沙袋时,强硬度可以选择相对软一点的,避免出拳太用力了伤到骨头。待熟练度和承受能力增强,可以选择硬度较硬的,以便于锻炼拳头的硬度。

温馨提示:

1.皮肤过敏者在使用负重沙袋时,尽量绑在衣服上,避免贴身。

2.不建议全天佩戴负重沙袋。

3.练习拳击沙袋需要事先备好拳击手套。

健腹轮

健腹轮是一种小型推动器,能够练肩、练胸、练腰、练腹,尤其在腹肌打造方面具有明显效果。随着马甲线的流行,健腹轮也越来越受到运动男女的喜爱。它适用于健身爱好者,上班族、学生、产妇等都可以使用。对于新手使用者,最好具有一定的运动基础。

专业人士指出,使用健腹轮,新手可以按照正常举铁节奏,20个一组完成五组,间歇时间控制在30秒。进阶计划是,健腹轮在推出去的时候,暂停2秒再做回收,15个一组完成五组,尽可能不要有间歇时间,肚子不酸就继续做。

健腹轮的常用动作有:

面壁式训练  主要锻炼上身肩部、胸部,是初学者入门时最容易上手的一个动作。

标准跪姿训练  也叫跪下就起不来训练法。双手紧握健腹轮用力均匀地反复向前推拉,同时身体得到最大的延展。

标准站姿训练  首先两腿分开略比肩宽,然后手持轮子向前推动。

后背式训练   需要坐在地上把健腹轮放置后背,双手紧握来回推动。

瑜伽式训练  坐在地上双腿打开,手握健腹轮来回推动,腿部韧带伸不直不强求,慢慢地拉伸,尽量即可。初学者一般采用面壁式和跪式即可,女生可以采用后背式和瑜伽式。

温馨提示:

1.运动过程中,腹肌如果有突然的刺痛,马上停下来。刺痛原因有可能在于热身不够,或是腹肌力量还达不到标准。这时候需要充分热身,然后视情况决定是否继续,继续的话也需要适当降低难度和运动幅度。

2.肩关节、脊柱若有不适,也需要马上停下调整姿势或者是站起来放松一会儿,绝不能硬挺着练习。

3.在使用健腹轮的时候,一定要收紧腹部核心,这样有助于达到最好的效果,也不容易受伤。

4.健腹轮推出的距离要把握好,太近会减弱效果,太远会伤害肩关节。

专业人士有话说

刘晗沛,北京师范大学体育与运动学院运动训练专业毕业,现为北师大新闻传播学院学生工作处教师,健身爱好者,坚持运动锻炼长达5年。说起小型运动辅具的特点、功能等,他颇有一番心得体会。

专业运动辅具不可代替

运动辅具设计的目的就是刺激肌肉,提升身体的忍耐力,塑造健康体型。矿泉水瓶代替哑铃是在很多人中流传的运动窍门,在我看来,这种方法是不可取的。首先握住矿泉水瓶的的感觉和哑铃的感觉是不一样的,矿泉水瓶的重量也是有限的。再比如,举起50斤的哑铃或者沙袋做深蹲,可以均匀锻炼手臂、臀部等的肌肉。而如果举起一个相同重量的代替物品,且不说锻炼起来不方便,人体受力也会不均衡,体型塑造当然也会受到影响。

运动顺序有讲究

要想更好地减脂塑性,做有氧运动之前一定要进行适当的力量训练。力量运动可以让身体“热”起来,继而也能最大程度激发有氧运动的训练效果。想要身材匀称,要做的动作有很多,仅仅只用跑步或是游泳等有氧运动健身的话,炼出来的体型会不够美观。哑铃、健腹轮,瑜伽垫,跳绳,小型折叠跑步机,是我常用的运动辅具,也是我运动的顺序。其中,跳绳是我最常用的运动辅具,目的就是为了保持健康。跳绳有很多种跳法,能较好地锻炼身体的协调性,尤其能让大脑得到一个锻炼。哑铃是我力量训练的首选小型辅具,我也会用瑜伽垫来做伸展、拉伸动作。

使用小型运动辅具的心得和建议:

1.量力而行。不管是什么样的运动器械和锻炼方法,适合自己的才是最好的。对于运动的初学者,哑铃用什么重量,跑步要多少分钟,跳绳跳多少数量,都需要一个循序渐进的适应过程。切记量力而行,不要操之过急。

2.場地选择要合适。小型运动辅具确实便携方便,但跳绳、呼啦圈之类,如果家庭空间比较拥挤的话,可能亦多有不便。高楼层住户在家中练习跳绳,也不利于邻里和谐。

3.坚持。使用小型运动辅具进行锻炼,不管是在家里,还是在健身房,都需要恒心和毅力。缺乏坚持,一是可能效果不大,二是容易引起身体反弹,不利于健康和形体塑造。

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